¿Por qué los deportistas necesitan priorizar el sueño?

Como padre de tres atletas en edad escolar, a menudo me encuentro diciendo «No te quedes despierto hasta muy tarde, tienes un partido mañana». Descansar bien es obvio y ayudará a los niños a desempeñarse mejor en el campo al día siguiente, y hay muchas investigaciones que indican que el sueño puede ser tan crucial para el rendimiento deportivo como presentarse a la práctica.

En mi opinión, hay tres beneficios biológicos específicos que ofrece un sueño adecuado que son cruciales para el éxito en el campo, en el gimnasio y en la vida:

 

 

Una búsqueda rápida en Google de «Sueño y rendimiento atlético» arrojará suficientes datos y estudios para convencerlo de que existe una correlación antes de que necesite abrir un enlace. Esta ha sido un área de investigación científica desde la década de 1930, y revistas acreditadas han publicado estudios sobre atletas de todos los rincones del mundo deportivo, desde equipos de la NFL hasta ciclistas, velocistas, jugadores de baloncesto, levantadores de pesas, etc.

Quizás la forma más fácil de resumir las cosas proviene del resumen de un artículo titulado simplemente «Sueño y rendimiento atlético» que se encuentra en la Biblioteca Nacional de Medicina:

Además de ser una parte integral del proceso de recuperación y adaptación entre sesiones de ejercicio, la evidencia acumulada sugiere que una mayor duración del sueño y una mejor calidad del sueño en los atletas están asociadas con un mejor rendimiento y éxito competitivo. Además, un mejor sueño puede reducir el riesgo de lesiones y enfermedades en los atletas, no solo optimizando la salud sino también mejorando potencialmente el rendimiento a través de una mayor participación en el entrenamiento.

Complementando esto, vi un montón de artículos que mostraban la relación entre la falta de sueño y la obesidad, la propensión a las lesiones relacionadas con los deportes e incluso el asma. De hecho, no hay duda de que los hábitos de sueño adecuados son un pilar clave para el máximo rendimiento deportivo.

Como diría cualquier entrenador, el rendimiento atlético máximo no es solo una cuestión de rendimiento físico sino también de rendimiento mental. Entonces, ¿una buena noche de sueño realmente puede hacerte más inteligente en el campo o más concentrado en el gimnasio? La respuesta decisiva es SÍ.

En su declaración definitoria, la organización sin fines de lucro Sleep Foundation establece los conceptos básicos de lo que hace el descanso adecuado para su cerebro y sistema nervioso:

La actividad cerebral fluctúa durante el sueño, aumentando y disminuyendo durante las diferentes etapas del sueño que componen el ciclo del sueño. En el sueño NREM (movimiento ocular no rápido), la actividad cerebral general se ralentiza, pero hay ráfagas rápidas de energía. En el sueño REM, la actividad cerebral aumenta rápidamente, por lo que esta etapa se asocia con sueños más intensos.

Cada etapa juega un papel en la salud del cerebro, permitiendo que la actividad en diferentes partes del cerebro aumente o disminuya y permite un mejor pensamiento, aprendizaje y memoria. La investigación también ha descubierto que la actividad cerebral durante el sueño tiene efectos profundos en la salud emocional y mental.

En mi opinión no médica, parece que su cerebro se parece mucho a sus músculos, en el sentido de que necesita una fase de descanso para recuperarse del estrés de la actividad. Al igual que un corredor puede tomarse unos días de descanso después de competir en una carrera para permitir que los músculos y las articulaciones se recuperen, el cerebro necesita tiempo de sueño para completar sus procesos de restauración. Y así como la falta de sueño tiene impactos físicos negativos, la falta de sueño también se ha estudiado como un factor importante en los problemas de salud mental, como la depresión, la ansiedad y el trastorno afectivo estacional. En pacientes con enfermedades mentales clínicas como trastorno bipolar, esquizofrenia y ADHA, la falta de sueño y/o la mala calidad del sueño se citan como un factor exacerbante principal. En realidad,

Pero para el rendimiento atlético, la agudeza mental es el objetivo y, como dice Sleep Foundation, mejorar el sueño ofrece la forma más práctica de mejorar el rendimiento cognitivo.

Entonces, como atleta, la pregunta es cómo dormir bien y dormir lo suficiente. Voy a darle cinco recomendaciones que utilizo personalmente que (a diferencia de la mayoría de la información de mi blog) son simplemente mis recomendaciones personales y no cosas investigadas en las revistas revisadas por pares:

  1. Haga ejercicio todos los días  para asegurarse de que su cuerpo le dé la bienvenida al sueño. Sé que en mis grandes días de entrenamiento, como Leg Day o Deadlifts, prácticamente me desmayo si me levanto después de las 10 p.m.
  2. Crea un ambiente adecuado para dormir.  Si te gusta una habitación fría, enciende el aire acondicionado… Si siempre tienes frío mientras duermes (como yo), consigue un edredón grueso. Y considere usar una máscara para los ojos o ponerse una toalla pequeña sobre los ojos; eso definitivamente me ayuda a dormir.
  3. Limite el consumo de alcohol.  Aunque beber puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño, el alcohol puede reducir la calidad del sueño y evitar que te despiertes sintiéndote lo mejor posible (sin mencionar la resaca).
  4. Prioriza tu sueño nocturno.  Viviendo en una casa con tres hijos, tres perros, un pájaro y una esposa, a veces me encuentro simplemente diciéndole a la familia «Terminé» y me voy directamente a la cama.
  5. Busque auxiliares de sueño calmantes naturales. La melatonina y el l-triptófano son dos ingredientes naturales conocidos y confiables a los que he recurrido a lo largo de los años y que recomiendo a mis amigos.

 

Información extraída | bpi Sport