El mundo está comenzando a reconocer la importancia de las proteínas y comprender sus diferentes propósitos dentro del cuerpo. Sin embargo, un papel clave que muchos conocen es el papel de las proteínas en el músculo. Además, la forma en que vemos el músculo también está evolucionando. Por lo general, el músculo es sinónimo de culturistas y atletas físicos, pero hoy en día se centran más en el músculo más allá de la estética. Los adultos sanos están empezando a ver que los músculos juegan un papel en la vida y la movilidad tanto de hombres como de mujeres. Las personas buscan desarrollar o mantener los músculos para la fuerza, el deporte, la función física con el envejecimiento, la composición corporal y la salud en general. Echemos un vistazo más de cerca entre el músculo y la proteína.
La hipertrofia o crecimiento muscular es el crecimiento de las células de fibra muscular o un aumento en el tamaño del músculo. Para desarrollar músculo, nuestros cuerpos requieren dos elementos clave: entrenamiento de resistencia y proteínas.
Primero, ejercicio de resistencia. Cuando hacemos ejercicio, esencialmente descomponemos nuestras proteínas musculares. Esta actividad física intensa puede provocar microdaños o minidesgarros en esas fibras musculares, lo cual es una respuesta normal al ejercicio. Los músculos requieren este ‘micro-daño’ para que ocurra el crecimiento muscular. La descomposición muscular ayuda a indicarle al cuerpo que los músculos deben reconstruirse. El grado en que se produzca la avería dependerá de la rigurosidad de la actividad y del nivel de esfuerzo. El entrenamiento de resistencia puede parecer intimidante, pero puede ser un tipo de ejercicio realizado por todos los adultos sanos, hombres y mujeres. El entrenamiento de resistencia no equivale necesariamente a aumentar el volumen. Un programa de entrenamiento de fuerza debe ser progresivo ya que tus músculos se adaptarán al estímulo del entrenamiento.
En segundo lugar, la proteína. La proteína proporciona componentes esenciales para ayudar a apoyar la recuperación y el crecimiento muscular. Para que ocurra la hipertrofia muscular, la síntesis de proteínas musculares debe ser mayor que la degradación. Afortunadamente, podemos influir en la síntesis de proteínas musculares creando un balance proteico neto positivo con la ingesta de proteínas. Las proteínas completas contienen naturalmente todos los aminoácidos esenciales y cantidades variables de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina. La leucina, en particular, ayuda a «activar» la síntesis de proteínas musculares. Cuando se consume la proteína adecuada después del ejercicio, la síntesis aumenta y supera con creces la descomposición, lo que da como resultado un balance neto positivo (anabolismo muscular). En total, el aumento del ejercicio puede aumentar la degradación muscular. A su vez, aumentando las necesidades de proteínas.
Construir músculo no es un fenómeno de la noche a la mañana. Construir músculo requiere tiempo y dedicación. En total, el músculo se construye realmente con el tiempo a través de esfuerzos duales entre una nutrición adecuada y un entrenamiento regular. Juntos, con el tiempo, el ejercicio de resistencia y las proteínas pueden ayudar a apoyar la construcción de músculos. Asegúrese de crear un plan de recuperación equilibrado que funcione para usted y su cuerpo. Los planes de recuperación muscular difieren de persona a persona y dependen de muchos factores, incluido su cuerpo, el tipo de actividad física, la duración, la intensidad y más. Dale a los músculos un mínimo de uno o dos días para recuperarse. Además, recuerda que la recuperación muscular es un proceso de 24 horas que puede demorar varios días. Además,
cuando se trata de proteínas, el tipo, la cantidad y el momento son piezas importantes a considerar. Aquí hay tres consejos clave para ayudar a desarrollar músculo:
- Alcanza la ingesta diaria recomendada de proteínas para apoyar los objetivos de desarrollo muscular: 0,5 a 1,0 gramos por libra de peso corporal al día (o 1,1 a 2,2 gramos de proteína por kg al día).
- Elija proteínas completas y ricas en proteínas para ayudar a respaldar la síntesis de proteínas musculares (productos lácteos, huevos, pavo, carne de res, pollo, pescado y productos de soya).
- Distribuya la ingesta de 20-40 g de proteína a lo largo del día (incluso después del ejercicio)
Información extraída | Optimum Nutrition